Carbohidratos: consumo, control y algunos sustitutos

Cuando la intención es llevar una alimentación saludable y mejor aún, perder peso, los alimentos ricos en carbohidratos son el primer grupo alimenticio que se revisa con la intención de disminuir su consumo.

Y es que el pan, la pasta y los azúcares se han satanizado tanto que hoy en día se tiene la idea de que lo propio es sustituirlos para evitar problemas de salud.

Ante la mala reputación de los también denominados hidratos de carbono, es crucial anotar que existe una diferenciación entre grupos simples y complejos, la cual facilita escoger las mejores opciones para una dieta equilibrada.

Ahora bien, es oportuno mencionar que. restringirlos por completo, puede llegar a ser tan perjudicial como ingerirlos en exceso.

Pero antes que nada, empezaremos desde el principio.

¿Qué son los carbohidratos?

Son un grupo de alimentos que, por su composición, aportan una alta dosis de glucosa al organismo.

Estos macronutrientes se encuentran presentes en los almidones, fibras y azúcares involucrando moléculas de oxígeno, carbono e hidrógeno.

Considerando que el organismo no cuenta con la facultad de producirlos, son esenciales para la obtención de la energía requerida para llevar a cabo tanto las funciones vitales como las ocupaciones de la cotidianidad.

Algunos ejemplos de hidratos de carbono son: pan blanco, galletas, guisantes, lentejas, productos procesados a partir de la papa y el maíz, refrescos.

Tipos de carbohidratos

En vista de que existen muchos tipos de hidratos de carbono, te las vamos a enumerar para que tengas un mayor conocimiento:

Carbohidratos simples

Podría decirse que este grupo explica las razones por las cuales, los hidratos de carbono, son tan temidos.

Y es que se trata de una serie de azúcares que se convierten  en glucosa y, por lo mismo, se asocian con la aparición de enfermedades como la obesidad, diabetes o el colesterol.

Golosinas, alimentos con carobhidratos refinados, bollería, jarabe de maíz, azúcar de mesa, mermelada, el pan blanco y las galletas, son algunos ejemplos.

Carbohidratos complejos

Gracias a la complejidad de su estructura molecular, estos hidratos de carbono son los más recomendados, ya que cuentan con vitaminas, minerales esenciales y fibra.

Lo anterior no significa que no vayan a convertirse en glucosa, pero sí indica que no solo más lento, sino también más positivo.

Harinas y cereales integrales, espinacas, brócoli, judías, lentejas y calabacines permiten ilustrar un poco mejor esta variedad de productos.

Los mejores carbohidratos

Por la combinación adecuada de nutrimentos, las primeras opciones en carbohidratos saludables son:

• El salvado de trigo
• Tubérculos como papa y camote
• Pan artesanal de grano entero
• Nueces
• Amaranto o quinoa
• Legumbres
• Frutas como la manzana y la naranja
• Lácteos con bajo contenido de grasa
• Jugos naturales de fruta

De la inteligencia con la que se escojan los postres, las bebidas o los cereales, dependerá mucho para que el hidrato de carbono no perjudique la salud, desequilibrar el peso o a dejar de proveer energía para el organismo.

La buena noticia es que la creatividad y la gran cantidad de ingredientes disponibles, ha facilitado la consecución de un amplio abanico de posibilidades, para no caer en la monotonía y tener carta abierta para experimentar deliciosos sabores.

Cantidad de hidratos de carbono que puedes consumir

Al ser una fuente de energía, es adecuado que los hidratos de carbono sean incluidos en la ingesta diaria.

Eso sí, estimando la cantidad en función de la totalidad de calorías que ingresen al organismo por día.

Por consiguiente, expertos en nutrición han estimado que, para una dieta de 1.800 calorías diarias, corresponden entre 203 a 293 gramos de hidratos de carbono.

De la misma manera, es importante no perder de vista que la exigencia de la actividad física del individuo, es otro factor que marca la pauta para dicha estimación, ya que los deportistas de alto rendimiento pueden llegar a consumir entre 300 y 500 gramos al día.

Por otra parte, muchos especialistas opinan que, con un total de 130g, es más que suficiente para que el cuerpo y el cerebro, se mantenga a pleno rendimiento, siendo esta cantidad la mínima aunque no la ideal.

No obstante, siempre se recomienda una dieta baja en carobhidratos.

¿Cuántos hidratos de carbono consumir para bajar de peso?

Antes de hablar sobre los precios de productos Herbalife para encontrar alternativas de apoyo acordes para un proceso de adelgazamiento, es menester anotar que, mas allá de emitir una cifra orientadora, lo más viable es apostar todos los esfuerzos a conseguir bajar la cantidad de hidratos de carbono procesados que se consumen, sustituyéndolos por vegetales que no sean almidonados.

Dado que las dietas para adelgazar deben ser personalizadas, mientras que para algunos individuos la solución será no excederse de los 100g, para otros esto no funcionará por el estilo de vida que llevan y la sensibilidad a la insulina que se encuentren manejando.

No está de más mencionar algunos de los carbohidratos recomendados para perder peso, entre los que destacan la quinoa, la harina de avena y el yogur griego puro.

Este último, siempre y cuando el resto de la dieta sea baja en calorías.

¿Cuándo comer hidratos de carbono?

No existe una respuesta unánime para este interrogante, por lo que quienes dominan los temas de nutrición, han optado por recomendar darle prioridad no a la hora en la que se ingieren, sino a las cantidades y a los periodos de ayuno que les siguen.

Por tanto, las comidas con carbohidratos deben ser reguladas.

Opciones para sustituir los carbohidratos

En medio de la búsqueda de los hidratos de carbono más saludables, se han ido consolidando diversas recetas para llevarlos a la mesa de manera que se mantenga el aporte de energía y la asimilación lenta de la glucosa:

• Masa de calabacín para preparar pizza.
• Cuscús de quinoa.
• Boloñesa de tofu.
• Galletas de salvado.
• Lasagna con láminas de berenjena.
• Aguacate o palta.
• Arroz de coliflor.
• Avena en lugar de pan.

Mitos sobre los carbohidratos

• Los hidratos de carbono engordan: tal y como cualquier otro grupo de alimentos que se consuma desmedidamente, pueden contribuir al aumento de peso. Si se incluyen en la dieta de manera responsable, no tiene por qué suceder.
• No es aconsejable: es cierto que los que se encuentran colmados de azúcares refinados y altos en grasas saturadas pueden deteriorar el organismo, pero también están aquellos que son bajos en sodio, carentes de colesterol, altos en fibra y moderados en calorías que hacen mucho bien.
• No está bien combinarlo con proteínas en el plato: se trata de un mito sin fundamento que puede confundir a muchas personas. La realidad dice que no hay ningún efecto negativo en ello.
• Son la principal fuente de energía: a partir de todas las opciones de nutrición que se consiguen en la actualidad, se ha demostrado que es posible conseguir los beneficios que proveen estos macronutrientes a partir de otras fuentes, con lo que se desvirtúa el que se consideren indispensables.
• Las personas con diabetes no deben comer hidratos de carbono: no son alimentos prohibidos para este grupo poblacional, lo que sí es relevante es que exista una elección de por medio donde se dé prioridad a los carbohidratos complejos para no afectar los niveles de glucosa.

Ahora que sabes todo esto ¿tienes alguna duda al respecto?